Para quem está tentando perder peso, as frutas são uma opção saudável, principalmente quando ajudam a substituir lanches calóricos. No entanto, algumas frutas também podem ser ricas em açúcar, como uvas e caquis, e ricas em gordura, como abacates. Por tanto, é muito importante consumi-los em equilibradamente para o seu emagrecimento não ser atrapalhado por causa dessas frutas.
As frutas que citaremos abaixo, exceto as frutas em calda, podem ser incluídas em uma alimentação balanceada, seja para emagrecimento, ganho de peso ou manutenção do peso, os resultados são obtidos conforme a quantidade do consumo que é ingerido. Vale ressaltar que qualquer fruta consumida em excesso é inevitável o ganho de peso indesejável que você não queria obter.
Com índice glicêmico moderado, principalmente as vermelhas, a (UVA) é uma excelente fruta rica em carboidratos, ou seja, o consumo excessivo favorece o aumento da glicemia. Quanto às calorias, 100 gramas fornecem cerca de 50 calorias.
Esta fruta é rica em resveratrol, um poderoso antioxidante encontrado em sua pele que pode ser usado para prevenir o câncer e doenças cardiovasculares. Pode ajudar a reduzir o colesterol, os compostos encontrados na uva ajudam a proteger contra os níveis elevado de colesterol.
De que maneira consumir: As uvas devem ser consumidas em pequenas quantidades, recomenda-se 17 unidades pequenas ou 12 unidades grandes com casca para aumentar o teor de fibras. Essa é a quantidade ideal para consumir essa fruta como refeição, já que comer o cacho inteiro é rico em calorias e favorece o ganho de peso. Além disso, você deve evitar consumi-lo na forma de suco, pois fornece cerca de 166 calorias e 28 gramas de carboidratos, correspondendo a mais ou menos quase duas fatias de pão branco.
A manga é o fruto da mangueira, é uma fruta rica em carboidratos, ela é bastante carnosa e possui um caroço em seu interior.
A manga traz características marcantes e únicas, como sabor, aroma e suculência, com 15 gramas de carboidratos e 60 calorias por 100 gramas de manga, além de ser rico em vitaminas e minerais. As mangas oferecem uma variedade de benefícios para a saúde, ajudam a melhorar a saúde intestinal, são ricas em antioxidantes que ajudam a melhorar o sistema imunológico e são ricas em vitamina C, boa para a saúde da visão, pele e cabelo.
De que maneira consumir: Uma boa porção recomendada para não ganhar peso desta fruta é 1/2 xícara ou 1/2 manga pequena, ou 1/4 manga grande.
O açaí é uma fruta que ajuda a fortalecer o sistema imunológico, super antioxidante que ajuda a prevenir o envelhecimento e fornecer energia. Mas também é rico em calorias, principalmente quando sua polpa é enriquecida com açúcar, xarope de guaraná e outros ingredientes super calóricos usados para melhorar o seu sabor. Dessa maneira piora os valores nutritivos da fruta pura.
Em cerca de 100 gramas de polpa de açaí congelada sem açúcar, existem cerca de 58 calorias e 6,2 gramas de carboidratos, rico em polifenóis que agem diretamente na saúde dos vasos sanguíneos e detonam os radicais livres.
Além de tudo isso, é uma excelente fonte de ácidos graxos essenciais, como ômega-9 e beta sitosterol, contribuindo para baixar o colesterol ruim (LDL).
De que maneira consumir: O açaí deve ser consumido em pequenas quantidades, evitando-se produtos industrializados como leite condensado, por exemplo, porque apesar de melhorar o paladar, aumenta os níveis de açúcar no sangue e favorece o ganho de peso.
O abacate é uma fruta rica em gorduras monoinsaturadas benéficas, vitaminas E, C e K e minerais como potássio e magnésio. Abacates fornecem cerca de 90 calorias por 4 colheres de sopa ingerida.
O abacate proporciona vários benefícios para a saúde, pois ajuda a melhorar o trânsito intestinal, controla os níveis de açúcar no sangue, cuida do seu coração, mantém a pele e os cabelos muito saudáveis, podendo ser usado tanto na perda quanto no ganho de peso quando consumido em pequenas quantidades.
De que maneira consumir: Recomenda-se um máximo de 2 colheres por dia para manter seu peso, podendo ser incluídas em saladas, como aquela famosa receita mexicana chamada guacamole, em vitaminas ou sobremesas. Se quiser ganhar peso, combine-o com outras frutas e coma-o com mais frequência no dia, além de 2 colheres só e em maior quantidade da fruta.
A banana é uma fruta rica em carboidratos, e cada 100 gramas de banana contém cerca de 21,8 gramas de carboidratos e 104 calorias. A banana é rica em potássio e magnésio, que ajudam a prevenir cãibras musculares e baixar a pressão arterial elevada que pode causar AVC e infarto. Além disso, é rico em triptofano, que ajuda a melhorar o humor, e rico em fibras, que ajuda a regular o intestino.
O indicado é consumir 1 banana por dia para colher seus benefícios e evitar o ganho de peso indesejáveis que ela pode te proporcionar.
De que maneira consumir: Para você poder comer banana sem culpa de engordar, a porção recomendada é de 1 banana pequena ou 1/2 se for muito grande. Além disso, pode ser consumido de diversas maneiras, como com uma pitada de canela para efeito termogênico, ou com 1 colher de sopa de aveia em flocos, que potencializa o consumo de fibras e ajuda a controlar os níveis de açúcar na corrente sanguínea.
A banana também pode ser harmonizada com gorduras boas, como 1 colher de pasta de amendoim, sementes de chia ou linhaça e um pouco de frutas secas, outra boa opção também é consumir ela como sobremesa ou com uma proteína saudável.
Também é importante ter cuidado com as frutas secas, frutas secas, como uva passas, damascos secos, etc. Essas frutas são desidratadas e terem um índice glicêmico mais alto, o que é bom para aumentar o açúcar no sangue, além de serem muito calóricas.
Dito isso, alguns estudos mostraram que frutas secas podem conter três vezes mais micronutrientes que frutas frescas, além de serem ricas em fibras insolúveis, boas para o funcionamento do intestino.
De que maneira consumir: Deve ser ingerido em pequenas quantidades e combinado com o consumo de gordura ou proteína de alta qualidade
como iogurte ou leite para evitar picos de açúcar no sangue.
Como uma excelente propriedade digestivas, o figo contém uma grande quantidade de fibras, que melhora o trânsito intestinal, e graças à presença de substâncias cradinas.
O figo é um fruto da árvore conhecida como figueira (Ficus carica), fazendo parte dá família Moraceae. No entanto, 100 gramas dessa fruta fornecem 10,2 gramas de carboidratos e 41 calorias, portanto comer em excesso pode favorecer o ganho de peso.
De que maneira consumir: A porção ideal de figos é de 2 unidades médias, sendo recomendado consumi-los frescos, não secos ao sol.
O coco externamente ele possui sua casca e dentro ele tem a polpa do coco, a parte branca é rica em gordura, enquanto a água do coco é rica em carboidratos e minerais e é naturalmente isotônica. O coco é uma fruta altamente calórica, 100 gramas de polpa contém cerca de 406 calorias, quase 1/4 da ingestão calórica diária, dá sensação de saciedade e melhora o funcionamento intestinal.
Essa fruta gostosa (Coco) também ajuda a manter a saúde do coração, repondo minerais para todo se organismo e deixando seu sistema imunológico bem mais forte.
De que maneira consumir: O coco deve ser consumido com moderação e em pequenas quantidades, recomenda-se consumir até 2 colheres (sopa) (30 ml) de óleo de coco ou 2 colheres (sopa) de raspas de coco ou 1/2 xícara de leite de coco, ou 30 gramas de coco polpa diariamente.
Para colher seus benefícios e evitar obter ganhos de peso indesejáveis. Se você está tentando ganhar peso, pode aumentar o tamanho da porção para uma ingestão maior de calorias.
Caqui é o fruto da árvore de caqui, nativa da China. Ele contém abundância de cálcio, potássio, ferro, fósforo e vitaminas A, B1, B2 e C, que são nutrientes que geralmente auxiliam no crescimento e evitam infecções.
Dentre as variedades mais consumidas estão duas:
Uma unidade média de caqui contém cerca de 80 calorias e 20 gramas de carboidratos, e o consumo excessivo também pode levar à perda de peso.
De que maneira consumir: Para aproveitar ao máximo o caqui, o ideal é escolher uma fruta média ou pequena, junto com a casca, sendo a parte mais rica em fibras da fruta e é importante para manter a glicemia estável e reduzir a gordura Produção.
A fruta em calda geralmente tem o dobro ou o triplo das calorias da fruta fresca por a calda ser geralmente realizada com açúcar, adicionando muitas calorias à comida. É importante evitar estas fruta em um plano de dieta para perda de peso.
Seria muito importante consumir pelo menos 2 ou 3 unidades de frutas diárias, sendo melhor variar as frutas consumidas para que diferentes nutrientes possam ser absorvidos.
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